Le fructose a été longtemps recommandé comme une alternative saine au sucre de table dans les régimes, mais depuis quelques années il est décrié comme étant responsable de la fatigue, du surpoids, du diabète etc. Le fructose est-il sans risque pour la santé ? On se penche sur la question.

Qu’est-ce que le fructose ?

Le fructose est un sucre naturel présent dans les fruits et le miel. Avec le glucose (un autre sucre), ils forment ensemble le saccharose, plus communément appelé sucre de table. Autrement dit, si vous mangez 40 g de sucre de table (qu’il soit blanc, complet, roux, ou de canne), il contient 20 g de fructose et 20 g de glucose.

En plus d’être le principal sucre des fruits, le fructose est environ 30% plus sucré que le sucre de table avec un index glycémique faible (il n’augmente pas le taux de sucre dans le sang). Il est beaucoup utilisé par les industries dans la production de produits commerciaux sucrés (sodas, jus de fruits…). Accusé de diminuer la sensibilité à l’insuline (ce qui mène au diabète de type 2), d’induire une production élevée de triglycérides sanguins, et de favoriser la transformation des sucres en graisses, le fructose ne serait-il pas un danger pour la santé ?

Différents types de sucres 

Il existe des différences entre le sucre des fruits (fructose) et le sucre acheté (en poudre ou en morceaux) ou encore incorporé dans les produits manufacturés qui est du saccharose. Ce dernier est débarrassé de ses nutriments et ne contient plus de fibres. Au contraire, le sucre des fruits est, lui, associé à des fibres qui ralentissent l’absorption de sucre dans le sang en modérant la sécrétion d’insuline (hormone qui sert à faire baisser la glycémie). Ces fibres ont aussi le pouvoir de réduire le taux de cholestérol. Au total, le sucre contenu dans les fruits est mieux assimilé par le corps. C’est pourquoi il vaut mieux manger un fruit que boire un jus de fruits (les fibres ne sont plus présentes dans les jus).

En revanche, quand vous mangez des aliments trop riches en glucides, le pancréas sécrète de l’insuline trop rapidement et quand ce taux baisse, on se retrouve en hypoglycémie. Cela peut expliquer la fatigue chronique. Les avantages du fructose ne doivent pas faire oublier les nombreuses études réalisées sur des rongeurs et sur l’homme qui mettent en évidence un risque potentiel dans la modification des gènes, l’apparition du diabète et maladies cardio-vasculaires comme le souligne une étude publiée dans la revue médicale eBioMedicine1.

Que faut-il finalement retenir?

Le fructose reste un sucre et il est possible qu’à très haute dose, il soit dommageable pour la santé. Le métabolisme des individus étant différent, il est difficile de fixer une limite de fructose pour tous. Néanmoins, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) estime qu’il serait meilleur de ramener l’apport en sucres libres à moins de 5% de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (environ 6 cuillères à café) par jour. Un tel apport réduit le risque de surpoids, d’obésité et de caries dentaires.

Si l’on veut raisonner de manière plus concrète, ce sont les boissons sucrées et autres sodas, suivis par les préparations industrielles à base de céréales (tartes, gâteaux et brioches, etc.), de même que les jus de fruits industriels qui apportent le plus de fructose dans la population. Il suffit donc d’éliminer au maximum ces aliments. Vous pouvez par exemple préparer vous-même les jus de fruits en conservant la pulpe.

Attention : Il y a du sucre « dissimulé » dans beaucoup d’aliments transformés. Par exemple, une cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 grammes (à peu près une cuillère à café) de sucres. Une canette de soda en contient jusqu’à 40 grammes (environ 10 cuillères à café). Au niveau mondial, l’apport en sucre varie selon l’âge, la situation et le pays. Selon quelques chiffres publiés sur le site de l’OMS, l’apport de sucre d’un adulte en Europe correspond de 7 à 8 % de sa ration énergétique totale. Chez l’enfant, il est de 12%.

Pour le reste, vous n’avez plus à vous inquiéter. Vous pouvez parfaitement consommer des fruits dans le cadre d’une alimentation équilibrée, pour profiter de leurs saveurs et de leurs apports en vitamines, en fibres et en minéraux.

 

1 Meng, Q. et al. (2016). Systems Nutrigenomics Reveals Brain Gene Networks Linking Metabolic and Brain Disorders. EBioMedicine, 7, 157-166.