À l’image du Marathon de Paris le 8 avril prochain qui réunit plus de 50 000 personnes chaque année, le marathon touche un public toujours plus nombreux. Autrefois réservé à l’élite du sport, on retrouve de nos jours des coureurs de tous horizons. Mais participer à un marathon demande beaucoup de préparation. Shop-pharmacie vous dévoile ces conseils et astuces pour bien se préparer à une telle épreuve.

Marathon, semi-marathon : qu’est-ce que c’est ? 

Pour l’histoire, le mot Marathon vient d’une toute petite ville en Grèce. Selon la légende grecque, le messager Philippidès parcourut 40 kilomètres de Marathon à Athènes pour annoncer la victoire contre les Perses. Il serait malheureusement mort à son arrivée en raison de l’effort fourni.

C’est le linguiste français Michel Bréal qui suggéra la création d’une épreuve de course sur une longue distance pour rendre hommage à cette légende. L’épreuve fut disputée pour la première fois aux Jeux Olympiques de 1856. D’abord d’une longueur de 40 kilomètres, la longueur du marathon a été officiellement fixée à 42,195 kilomètres aux Jeux Olympiques de Londres de 1908.

Un semi-marathon est donc tout simplement une course dont la distance est de 21,097 km, soit la moitié d’un marathon. C’est un type de course beaucoup plus privilégié par les coureurs amateurs expérimentés.

Afin de mesurer les performances du marathonien, on va se baser sur son temps de parcours. Un coureur expérimenté peut espérer finir un marathon en 3 heures 30 tandis d’un marathonien moins chevronné pourra le compléter en 5 heures. Les professionnels se situent autour de 2 heures 30.

Quelles étapes pour bien préparer un marathon ?

On ne peut espérer courir un marathon sans une bonne préparation au préalable. 1 an au minimum de pratique régulière de running est indispensable pour pouvoir prétendre courir à un marathon, voire à un semi-marathon. Si vous êtes complètement novice dans la course à pied, donnez-vous d’abord de petits objectifs. Essayez de parvenir à courir 10 km sans trop grande fatigue dans un premier temps et allongez le parcours au fur et à mesure. Le nombre de séances d’entrainement préconisées par semaine est de 3 ou 4. Voici les étapes indispensables à ne pas négliger :

  • Consulter un médecin pour faire un examen profond et complet :c’est une étape à ne surtout pas sauter, surtout si vous êtes un homme de plus de 35 ans et une femme de plus de 45 ans. Il est indispensable d’avoir une excellente forme physique pour participer à une telle épreuve sportive. Certains marathons exigent la signature d’un certificat de non contre indications.
    Il est également indispensable de passer des tests d’efforts régulièrement (toutes les 3 semaines ou tous les mois) dans un centre médico-sportif ou dans la section sport d’un hôpital ou d’une clinique, pas besoin d’avoir une ordonnance.
  • Fixer la date de son marathon : important pour biens se préparer. Un marathon en automne exige de courir dès l’été; un marathon au printemps exige de courir dès l’été.
  • S’entraîner consciencieusement :vous trouverez de nombreux programmes d’entraînement sur internet, selon votre objectif. Ne sautez pas plus de 1 séance d’entraînement et ne pas allonger les séances suivantes pour rattraper les séances perdues (totalement contre-productif). Essayez de participer à des petits événements sportifs afin de vous mettre dans l’ambiance.
  • Savoir faire des pauses : il ne sert à rien de pousser l’entraînement à fond les quelques jours avant l’épreuve ; il est même conseillé de ralentir le rythme à ce moment-là.
  • Avoir le bon matériel : achetez des bonnes chaussures de courses pour éviter les blessures. Elles seront à utiliser dès l’entraînement. N’achetez jamais de nouvelles chaussures quelques jours avant la course.
  • Avoir une hygiène de vie impeccable : Il est essentiel de manger suffisamment sain et équilibré et de bien dormir pendant toute la durée de l’entraînement jusqu’au marathon. Les écarts ne pardonneront pas lors de l’épreuve.
  • Persévérer : le marathon n’a rien à avoir avec le petit jogging du dimanche. C’est une épreuve difficile et qui demande autant d’effort pour être préparée. Ne baissez pas les bras ! Il est très courant de ressentir une fatigue physique et mentale un peu avant le trentième kilomètre – connu comme étant le mur. Il faudra accepter si la fatigue est trop forte de ralentir ou parfois même de marcher.

Les conseils de dernière minutes 

Quelques jours avant la course :
  • faire des réserves de glucides en mangeant les bons aliments. 60 à 70 % de vos réserves de glucides doivent être ingérées dans les jours qui précèdent l’épreuve. Attention : ne doublez pas les quantités, cela pourrait vous nuire pendant la course. Les aliments à privilégier : pâtes au blé complet, bananes, yaourts, pain complet, riz complet, flocons d’avoine, baies, sauce tomate…
  • Bien s’hydrater avec de l’eau ou des boissons énergisantes.
  • Bien se couper les ongles des orteils afin d’éviter les frottements sur la chaussure qui pourraient causer des saignements ou des ongles noirs.
  • Bien préparer tout son matériel sportif la veille de la course.
Pendant la course :
  • Boire suffisamment (eau ou boisson énergétique), même lorsqu’on n’a pas soif.
  • Manger pour recharger ses batteries en sucre (morceaux de sucre, gels d’effort).
  • Ne pas aller plus vite que d’habitude.
Après la course : 
  • Ne pas se ruer sur la nourriture après la course.
  • Bien se reposer durant les 2 semaines après le marathon. Ne négligez pas l’étape de la récupération, même si vous ne ressentez pas tout de suite les effets de la fatigue physique. L’idéal est de se reposer complètement pendant la 1re semaine, tout en s’autorisant si on le souhaite de courtes séances de vélo ou de natation. Lors de la 2e semaine, vous pouvez réintroduire de courtes séances de footing sur terrain plat, à un rythme lent. Pendant ce temps de récupération, accordez-vous également des séances de massage, d’hydrothérapie,
  • En cas de courbatures, vous pouvez recourir à  du paracétamol ou de l’ibuprofène pour les soulager.

 

À vos marques, prêts… c’est parti pour le marathon !