Le sommeil, c’est la santé ! Pourtant, près d’1/4 des Français auraient un sommeil insuffisant. Le manque de sommeil (ou hyposomnie) semble être un des nouveaux maux du 21e siècle, non sans conséquences sur la santé. Peut-on rattraper les heures de sommeil perdues ? C’est un rêve pour beaucoup de personnes de nos jours, mais qu’en est-il vraiment ? Détails et explications.

Comprendre le manque de sommeil 

Sommeil : les bonnes habitudes

Selon les spécialistes de la santé, un adulte devrait dormir entre 7 et 8 heures sans interruptions pour être pleinement en forme. Pourtant, plus d’1/4 des Français dormiraient moins des 7 heures réglementaires. Toutefois, ces normes ne sont qu’indicatives. En effet, il peut arriver que pour certaines personnes une bonne nuit de sommeil ait une durée de 6h30 tandis que chez d’autres, 9 à 10 heures seront nécessaires pour être bien reposé. Alors, comment savoir si l’on est personnellement atteint d’un manque de sommeil ?

Les signes d’un manque de sommeil important

Quand le manque de sommeil devient chronique, cela peut provoquer des effets néfastes sur le plan physique et psychique, avec des répercussions sur la vie quotidienne.

  • Fatigue mentale : Troubles de la mémoire, de la concentration, de la dextérité, manque de vitalité… le cerveau tournant au ralenti, toute tâche, même facile, se relève être pénible.
  • Somnolence diurne : envie intense de dormir, avec bâillements fréquents durant la journée.
  • Déprime, irritabilité :le sommeil et l’humeur sont liés : le manque de sommeil rend plus émotif et les émotions sont moins bien gérées qu’en temps normal.
  • Appétit plus important : quand on ne dort pas assezle corps est en manque d’énergie : on mange alors plus afin de recharger les batteries.
  • Troubles de la vision : vision floue, picotements… les yeux aussi souffrent d’un sommeil insuffisant
  • Système immunitaire fragilisé : un manque chronique de sommeil affecterait également la performance du système immunitaire, nous rendant plus vulnérable aux maladies telles que le rhume.

À long terme, les risques pour la santé sont accrus avec des conséquences plus graves. En effet, manque de sommeil entraînerait la modification de près de 700 gènes, favorisant malheureusement l’apparition de maladies plus ou moins graves. Plusieurs études ont également découvert un lien entre un manque de sommeil et un risque plus important de cancer colorectaux et de cancer du sein agressifs. Autres conséquences : risques accrus de diabète, de maladies cardiaques (notamment d’hypertension artérielle) et aussi une mortalité plus élevée, parmi d’autres problèmes. Les risques d’apparition de troubles mentaux telles que la dépression, la paranoïa et même les pensées suicidaires seraient également plus importants.

Les causes du manque de sommeil

Les causes de l’hyposomnie peuvent être d’origines médicales (arthrite, sinus, douleurs chroniques, ménopause…), mais aussi le plus souvent psychologiques (stress, anxiété, dépression) ou comportementales. En effet, nos modes de vie toujours plus rapides et connectés nous forcent parfois à faire impasse sur quelques heures de sommeil, pourtant bien précieuses. Téléphones portables et réseaux sociaux, télévision, internet, étudier dans la nuit… tant d’activités qui poussent certains d’entre nous (dont une proportion importante d’adolescents et de jeunes adultes) à veiller plus tard.

Peut-on rattraper ses heures de sommeil ?

Mauvaise nouvelle : les heures de sommeil perdues s’accumulent dans notre dette de sommeil. Ainsi, il n’est pas possible de récupérer un gros manque de sommeil en dormant seulement quelques heures de plus le week-end. C’est la raison pour laquelle il est important de mettre en place des stratégies au quotidien afin de dormir davantage et de rattraper progressivement sa dette de sommeil :

  • Essayez d’aller vous coucher ne serait-ce que 30 minutes plus tôt que d’habitude. L’objectif est d’essayer de faire des nuits d’au moins 7 heures (l’ídéal étant 8 heures). Vous pourrez ensuite légèrement augmenter ou diminuer cette durée selon vos besoins.
  • Examinez également vos habitudes avant de vous coucher (télévision, séance de sport tardive, téléphone portable, ordinateur, musique entraînante…), car elles peuvent contribuer à déranger le sommeil.
  • Dans la journée, essayer de vous instaurer des siestes quotidiennes de 20 à 30 minutes pas plus (déconseillé après 17h) permettra de rattraper petit à petit la dette, à condition bien sûr de veiller aussi à avoir un bon sommeil pendant la nuit. Attention : chez certaines personnes, faire des siestes peuvent perturber le sommeil la nuit. Si c’est votre cas, abandonnez les siestes.
  • Attention à ce que vous mangez ! Thé, café, alcool, aliments trop gras et sucrés, mais aussi tabac sont déconseillés 3 heures avant le coucher.
  • Essayez également de vous dépenser le plus possible durant la journée et veillez à être relaxé le soir : le stress empêche un sommeil réparateur.

Manque de sommeil : quand consulter ?

Si vous vous sentez toujours fatigué même après une bonne semaine de sommeil, il faut songer à consulter votre médecin pour en trouver les causes. Il peut notamment s’agir d’apnée du sommeil, caractérisée par des micro réveils fréquents dus à plusieurs épisodes d’obstruction des voies aériennes durant la nuit.

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